Quels sports quand il fait chaud ?

 

Frédéric Laco, préparateur physique et formateur à l’Institut des métiers de la forme (IMF) explique que « L’homme est de nature homéotherme. Quel que soit le climat, l’organisme maintient la chaleur du corps autour de 37 °C. Ce que l’on appelle l’homéostasie, l’état d’équilibre intérieur des différents organes. » Le corps est un milieu ouvert qui échange en permanence avec l’extérieur. Si l’on perturbe ce système de refroidissement gare à la surchauffe ! « Le muscle fabrique plus d’énergie thermique et mécanique. Avec des conditions climatiques comprises entre 32 et 33 °C, il y a une très grosse production de chaleur et une évacuation insuffisante. » En fonction de la température extérieure, l’intensité de l’effort, le niveau de forme, d’entraînement et d’acclimatation de la personne à la chaleur, le débit sudoral peut varier de 1,5 à 2 litres par heure, et dans des conditions extrêmes jusqu’à 4 l/h. Cette déshydratation peut engendrer une hyperthermie. « En état de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit alors fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation devenant plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments alimentant les muscles va s’en trouver amoindri et les capacités d’élimination des toxines diminuées. Au-delà de 40 °C, vous êtes à la limite absolue de survie. À 43 °C, vous risquez de mourir. »

 

Hydratez-vous bien

 

N’attendez pas d’avoir soif pour boire 

En période de grosses chaleurs, faire du sport devient délicat. L’hydratation est la clé d’une bonne condition physique. Toute perte hydrique, même minime, peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations. Gare aux mauvaises contractions musculaires, aux crampes à répétition, aux crises de tétanie ou, pire encore, aux problèmes cardiovasculaires.

 

Buvez avant, pendant  et après l’effort 

Avant, cela permet un engrangement hydrique. Pendant, avec des boissons dites pour le sport, vous palliez les déficits en minéraux dus à la transpiration. Boire après facilite la reconstitution de la perte en eau et favorise une bonne récupération. « En redonnant un volume sanguin adéquat, vous améliorez la transmission des nutriments et de l’oxy­­gène dans tous les organes. »

 

Misez sur la variété

Préférez des boissons fortement minéralisées. Une simple eau plate est insuffisante pour recharger l’organisme en minéraux. Le sodium est essentiel au maintien de l’équilibre hydrique de l’organisme et facilite la récupération. Les glucides sont le carburant du muscle pendant l’effort et sont indispensables pour retarder l’apparition de la fatigue.

 

Pesez-vous  le soir

Si vous constatez que vous avez perdu un kilo en montant sur la balance, ne vous réjouissez pas. Cela signifie que vous ne vous n’êtes pas assez hydraté. « Arrêtez de penser que perdre des calories c’est perdre du gras. Vous brûlez de l’énergie dont une partie de lipides, mais aussi des glucides, des protéines… Sous des fortes chaleurs, c’est surtout de l’eau que vous éliminez. »

 

Écoutez  votre corps

« Le choix reste propre à chacun. Il faut que vous soyez dans une aisance sportive et physiologique. Vous ne devez pas être à la peine. Si vous êtes dans la difficulté, vous êtes en surrégime. Le système cardiaque est au-delà de ce qu’il peut fournir et de la chaleur qu’il peut supporter. Évitez les sports nécessitant une forte puissance aérobie, un métabolisme qui de­mande beaucoup d’oxygène : fractionné, interval-training… » Préférez toutes les activités aquatiques. Attention ! Dans l’eau, vous vous déshydratez aussi, même si le phénomène est moins rapide. Optez aussi pour les salles climatisées.

 

 

CHIFFRES CLÉS

 

* 10 % de ses capacités physiques, c’est ce que l’on perd avec un déficit d’eau de 1 %.

* 41 °C température corporelle critique où l’on risque des convulsions cérébrales fatales.

 

À éviter

La radiation du soleil qui cuit la peau et chauffe le sang, faisant transpirer beaucoup plus. Appliquez des crèmes solaires à indice 100 qui résistent

à l’eau, spéciales sport.

De pratiquer un sport

au moment de l’ensoleillement maximal, entre 11 et 16 heures, quand la chaleur

est la plus intense.

De boire des boissons trop froides sinon gare aux conséquences sur le transit intestinal.

De porter des vêtements collants, de couleurs foncées qui retiennent la chaleur. Misez sur le clair et sur les fibres qui évacuent la chaleur.

Les insolations et les coups de chaleur. Portez chapeau, casquette ou foulard sur la tête, sans oublier les lunettes de soleil pour protéger les yeux.

 

 

Avis d’expert

Frédéric Laco, préparateur physique et formateur à l’Institut des métiers de la forme (IMF).

 

« Au-delà de 25-26 °C surtout, évitez de courir avec des kways, pantalons et autres combinaisons de sudation. »

C’est une faute très grave et très dangereuse. Une perte hydrique importante est néfaste pour l’organisme lors de fortes chaleurs. Elle peut entraîner une hypervolémie. N’oubliez pas que le sang et le plasma sont constitués d’eau. En cas de très forte déshydratation, le volume sanguin s’épaissit. Le cœur est obligé de monter en régime pour répondre à la demande afin d’augmenter le flux sanguin dans les muscles concernés. La circulation devenant de plus en plus difficile, elle peut provoquer une insuffisance cardiaque, une gêne respiratoire, un œdème du poumon, voire une fibrillation ou une crise cardiaque. Alors ajoutez à cela une combinaison de sudation… vous mettez votre vie en danger pensant perdre du poids alors que c’est surtout de l’eau que vous éliminez.

 

 

À savoir

Même immobiles nous consommons de l’énergie : respiration, fonctions d’élimination, assimilation

des aliments, digestion représentent les dépenses minimales, c’est le métabolisme de base.

 

À lire

LE GUIDE SPORT ET SANTE

Vous découvrirez en détail les différentes activités sportives ainsi que des conseils clairs sur l’alimentation, l’hydratation… pour ne pas mettre sa santé en danger.

Drs Gilbert Pérès et Denis Barrault, 432 pages, éd.Vidal, 24 €.